筋肉痛の原因と筋肉痛を和らげる方法

長距離を歩いたり久しぶりに運動をしたりして、翌日〜2日後くらいに体が痛くなった経験はありませんか?そう、ご存知筋肉痛です。こうした一般的な筋肉痛のことを遅発性筋肉痛と呼びます。わざわざ「遅発性」とついているのは、広義では運動の最中に起こる肉離れなども筋肉痛の一種とされているためです。

筋肉痛が起こるメカニズム

実は、遅発性筋肉痛が起こる仕組みはまだはっきりとは解明されていません。肉離れの場合は筋肉が断裂して筋肉を包む筋膜にまでダメージが行き、筋膜に数多く存在する痛覚神経が痛みを伝えるため激痛を感じます。しかし、筋肉痛の場合は筋肉のみがダメージを受けた状態で、筋肉自体には痛覚がないため、本来は痛みを感じるはずかないのです。

一応の仮説としては、筋繊維が炎症を起こして痛みの原因物質を分泌するためという説や、運動することによって筋肉の中に生じた乳酸が筋肉への酸素の供給を邪魔するために起こる(肩こりと同じ仕組み)といった説が考えられています。

筋肉痛を予防するには

筋肉痛が起こる理由自体は解明されていないものの、筋肉痛を防ぐ方法はいくつかあります。まずは、運動の前にしっかりとウォーミングアップをすること。ウォーミングアップをして筋肉をほぐしておくと、遅発性筋肉痛だけでなくもっとひどい肉離れや筋断裂なども防ぐことが出来ます。そして、そして運動後には必ずクールダウン(軽めのストレッチなど)をすることも大切です。

運動をした後急に体を動かすのをやめると、血液の流れが滞ったり乳酸が溜まったりして筋肉痛が起こりやすくなります。また、間違ったフォームで筋トレなどを行ったせいで一部の筋肉に極端な負担がかかるなどして筋肉痛に繋がることもあります。フォームが乱れがちな自己流のトレーニングは避け、ジムなどトレーナーの指導を受けられる場所でのトレーニングがおすすめです。

早期回復のカギはアフターケアにあり

筋肉痛を治すためには、患部を冷やす方法と温める方法、二つの相反する治療法があります。まず患部を冷やすアイシングについてです。アイシングを行うタイミングは、トレーニング終了直後が最も適しています。炎症を起こして熱を持った状態の筋肉を冷ますことで落ち着かせると同時に、炎症の範囲を防ぐ効果もあります。しかし、あまり長時間すると血液の流れが悪くなり、今度はマイナス効果をもたらしてしまうため、1回20〜30分程度を2〜3回行うのが最適です。

次に患部を温める温熱療法についてです。ダメージを受けた筋肉は血液によって運ばれてくる栄養や酸素を使って回復していきます。そのため、体を温めて血の巡りをよくすると筋肉にも十分な栄養と酸素が行き渡り、回復が促進されます。温熱療法のタイミングはアイシングによってある程度痛みが和らいだ後です。筋肉痛が起こってすぐ体を温めると、炎症部位が広がってしまう可能性があるためです。

温熱療法は、簡単なものだとぬるめのお風呂に入って患部を優しくマッサージするという方法や、温湿布を貼るという方法があります。また、病院や整骨院・接骨院などで赤外線照射を受けるといった方法もあります。

筋肉が必要とする栄養と睡眠をしっかりとる

筋肉痛を予防する、あるいは早く治すためには外的な対処方法だけではなく、体の内側から筋肉の状態を整えることも大切です。筋肉の材料となるたんぱく質や、たんぱく質が分解されて出来るアミノ酸を積極的に摂取して、傷ついた筋肉の回復・再生を助けてあげましょう。たんぱく質を効率的に摂取するためにはプロテインが非常に便利です。

また、睡眠中に脳から分泌される成長ホルモンも筋肉の回復のためには欠かせません。成長ホルモンは入眠後最初の3時間に最も多く分泌されると言われ、この間に質の高い眠りにつけているかどうかが重要になります。栄養豊富な食事をとった後は軽いストレッチや温めのお風呂でのセルフマッサージなどで体をほぐし、リラックスした状態で布団に入るようにしましょう。

ザバス「筋力アップ」(外部サイト)

日本筋力トレーニング推進協会(外部サイト)

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