筋肉が発達する仕組みを分かりやすく解説

筋肉は、ダメージと修復の繰り返しによって大きくなっていきます。筋トレで負担をかけた後、しっかり休むことで修復された筋肉が以前より太く大きくなるのです。この仕組みをよく理解すれば、筋力アップはそう難しいことではありません。

何故筋肉は強くなるのか

人間を含むあらゆる生き物には、周囲の環境に適応して生き残ろうとする能力が備わっています。筋肉の発達も、この能力の一つと言えます。筋肉を酷使してダメージを与えると、筋肉はなんとか適応しようとして必死に回復し、以前より強くなろうとするのです。また、細胞の代謝も重要なポイントです。人間の体は細胞の集合体であり、筋肉も例外ではありません。

筋肉の細胞を増やし、また古い細胞と新しい細胞の入れ替わりを促進することで、筋肉はどんどん成長していきます。筋トレをして筋肉がダメージを受けると、筋肉の古くなった細胞もダメージを受け、代わりに筋肉の元になる新たな細胞の増殖が活発になります。この時古い細胞よりも強く丈夫な新しい細胞が生まれることで、筋肉も強く大きくなっていくのです。

適度な負荷が筋肉を大きくする

筋トレによって次第に筋肉が大きくなっていくと、それまでの負荷では足りなくなってくることがあります。これに気づかずそのままの方法でトレーニングを続けると、筋肉の成長は止まってしまいます。こうした停滞期を脱するには、負荷を上げたりこれまでとは違うメニューに挑戦するなど、トレーニングの内容を見直してみる必要があります。また、筋肉は加齢とともにつきにくくなっていくため、年齢によってもトレーニング内容を変える必要があります。

筋肉は、使えば使うほど大きくなりますが、逆に言うと使わなければ小さくなっていきます。いくら筋トレをして立派な筋肉を手に入れても、トレーニングをやめるとあっという間に筋肉は落ちてしまいます。これはいわば人間の体に備わった省エネ機能によるものです。筋肉は非常に多くのカロリーを消費するため、筋肉を使わなくなると、体は使わない部分で余計なカロリーを消費しないように、筋肉をどんどん減らしていきます。

病気や怪我で長期間入院したり、年をとって運動しなくなると、手足が驚くほど細くなることがありますが、これがまさに省エネ機能によって筋肉がそぎ落とされてしまった状態です。筋肉を維持あるいは発達させるためには、常に最適な負荷をかけ続けていく必要があるのです。

筋肉に不可欠なたんぱく質

筋肉を大きく発達させるためには、トレーニングだけでなく十分な栄養も必要です。特に代表的なのは、筋肉の材料になるたんぱく質です。たんぱく質を多く含む食材は、肉や魚、大豆などです。筋トレ中には、通常よりも多くのたんぱく質を摂取する必要があります。たんぱく質が不足していると、せっかく筋トレをしても材料がないので筋肉が作れません。

また、たんぱく質は筋肉を動かすエネルギー源でもあります。そのため、筋トレの際にたんぱく質が不足していると、筋肉を動かすエネルギーを作りだすために今ある筋肉が分解されてしまうこともあります。たんぱく質を豊富に含む食材は、前述した通り肉や魚、大豆ですが、食事だけでは必要量に足りなかったり、必要なだけのたんぱく質を摂ろうとすると脂肪などの余計なものも摂りすぎになってしまう可能性があります。そこで登場するのがプロテインです。プロテインは主に牛乳を原料としたものと大豆を原料にしたものに大別されますが、いずれも、必要なたんぱく質を効率的に摂取することが出来ます。

たんぱく質だけでなくビタミンやミネラルなど他の栄養素も含まれているものもあり、フレーバーも豊富なので、自分に合ったものを探してみましょう。また、筋トレを行う場合にはある程度のカロリーも必要です。いくら筋トレをしても思うように効果が上がらない場合は、負荷不足、たんぱく質不足に加えてカロリーも不足していないか、一度自分の食生活を見直してみましょう。

原田和弘「我が国における筋力トレーニング行動の実施状況とその関連要因 」(外部サイト)

Nice Body Make「筋肥大/筋力アップに最効のトレーニング頻度」(外部サイト)

Top