筋トレに不可欠なプロテインを上手に活用する方法

筋トレといえばほぼセットで登場するのがプロテイン。何故、筋トレにはプロテインが欠かせないのか、そしてどのプロテインがどんな効果を発揮するのかをご紹介します。

プロテインは筋肉の材料になる

筋トレをする人が同時にプロテインを飲むのは、筋肉の元となるたんぱく質を効率的に補給するためです。筋トレを行うと、筋肉は一時的にダメージを受けて筋力が低下します。その筋肉が修復されてより強い筋肉となるのが筋トレの基本的なプロセスです。この修復の時にたんぱく質が不足していると筋肉が十分に再生出来ないので、普段以上にしっかりとたんぱく質を摂ることが必要になります。

そこで、良質なたんぱく質を効率的に補給できるプロテインの出番というわけです。プロテインに含まれるたんぱく質は体内に吸収・分解されるとアミノ酸に変わり、筋肉の材料になります。また、それだけでなく血管や内臓の栄養になったり、体を動かすエネルギーになったりします。

筋トレも運動の一つなので、筋トレをすればエネルギーが消費されます。この時注意しないといけないのは、筋トレの最中にエネルギーが足りなくなると、人間の体は新たな新たなエネルギーを作ろうとして、筋肉を分解してしまうことがあるという点です。プロテインを補給すると、筋肉の分解や減少を抑えることが出来ます。

プロテインの飲み方のコツ

プロテインを飲むタイミングで一番よいのは、筋トレの直後30〜45分後あたりです。筋トレ後の筋肉は一時的にダメージを負った状態なので、栄養補給が盛んに行われます。この時筋肉の回復・強化の原料となるプロテインをしっかり摂っておけば、効率的な筋力アップが期待出来ます。プロテインは基本的に健康へのリスクは少ないものの、体質や相性によってはプロテインで胃が荒れる、お腹がゆるくなる、お腹が張るなどの症状が出ることがあります。もしプロテインを飲んで不調を感じた時は、無理に続けず一旦使用を中止して医師に相談しましょう。

種類によって違うプロテインの特色

プロテインには牛乳を原料としたホエイプロテインとカゼインプロテイン、大豆を原料としたソイプロテインの三種類があります。大まかに分けると牛乳由来のプロテインは筋肉を肥大させる効果が大きいため、外見から分かりやすくマッチョな体を求める人に向いており、大豆由来のプロテインはインナーマッスルに作用するため体を引き締めたい人に向いています。それぞれの特徴を把握して、トレーニングごとに使い分けたり組み合わせたりするとより効果的です。

ホエイプロテイン

ホエイは乳清とも言い、チーズなどの乳製品を作る際に固形物と分離されて出来る栄養に富んだ水溶液です。分かりやすい例として、ヨーグルトを買って置いておくといつの間にか溜まっている上澄み液がホエイです。水に溶けやすく体に吸収されやすいので、たんぱく質を効果的に補給出来て筋トレの直後に飲むのにぴったりです。また胃もたれしにくいというメリットもあります。

ただ、乳糖を多く含むため、牛乳を飲むとお腹を下す体質の人は注意が必要です。また、ホエイプロテインの中でもWPC、WPH、WPIという三つの製法があり、それぞれ含まれている成分の割合や強化されている成分が違うため、自分に合ったものを探してみましょう。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインはホエイプロテインと同じく牛乳を原料としていますが、ホエイプロテインよりも水に溶けにくく吸収が遅いため、一時的ではなく長時間に渡ってたんぱく質を補給し続けたい場合に向いています。具体的にはマラソンなど長時間のトレーニングを行う時や就寝前などです。

ソイプロテイン

ソイプロテインは、筋肉をつけるだけでなくダイエットにも向いており特に女性にもおすすめであるというのが大きな特徴です。ソイプロテインに含まれるサポニンという物質はコレステロール値を下げたり老化の原因となる体の酸化を防ぐ抗酸化作用などの効果があります。さらに体の代謝を上げて脂肪を燃やし、自然に痩せやすい体質を作ってくれるのです。

また、大豆に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きがあり、ホルモンバランスを整えてくれることも期待出来ます。ソイプロテインのデメリットは、粉っぽい、豆の風味が強すぎるなどの飲みにくさです。また、カゼインプロテインと同様に吸収に時間がかかるため、筋トレ直後のたんぱく質補給には不向きです。

照屋博康他「運動後の冷却が筋力トレーニングの効果に及ぼす影響」(外部サイト)

1トレーニング理論と方法論」(外部サイト)

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