筋トレしても筋肉が大きくならない時に見直したい5つのポイント

筋トレを始めたはいいけれど、いくら続けても効果が出ない…なんてこと、ありませんか?それは、筋トレ初心者が陥りがちな間違った方法で続けているせいかもしれません。トレーニングの内容を見直して、より効率よくキレキレのボディを手に入れましょう。

毎日筋トレするのはNG!

筋トレは、やればやるほど効果が出ると思い込んでいる人もいるかもしれませんが、まずここに大きな落とし穴があります。実は、毎日筋トレをするのは逆効果なのです。筋トレをすると、まず筋肉はダメージを受け、一時的に筋力は衰えます。この時無理に筋トレを続けると筋肉はダメージから回復する暇がなく傷つく一方で、どんどん弱っていってしまうのです。

一方、筋トレ後にしっかりと休息をとって筋肉を休ませてやると、筋肉はダメージを修復しようとして以前よりも太く強くなります。この筋トレ後の休息を挟むことで筋肉が増強するプロセスを「超回復」と呼びます。超回復にかかる時間は鍛えた筋肉の範囲の広さによって違い、短ければ24時間〜長ければ72時間ほどと言われています。そのため、しっかりトレーニングした後は丸2日程度休息をとるのがよいでしょう。

休息の質も大切

筋トレの後は休息をとって筋肉を回復させることが不可欠なのは前に述べた通りですが、ただ休むだけではなく休息の質を高めることも大切です。特に「睡眠」は超回復の効率に大きくかかわってきます。睡眠中には筋肉を再生・発達させる成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは特に入眠後最初の3時間に多く分泌されると言われているため、この時間帯に深い眠りにつけているかどうかが重要になってきます。ぐっすりと眠るためには、まず決まった時間に寝起きする規則正しい生活を身につけること。

ゆっくりと湯船に浸かって入浴すること(温度はぬるめ、入浴時間は就寝の1時間前くらいがおすすめです)。就寝前は脳に刺激を与えるテレビやスマホはもちろん筋トレも控えてリラックスした状態を作る、などの方法があります。なお、入浴については筋肉がダメージを受けている時に熱いお湯に浸かると筋肉の炎症が広がってしまう可能性があるので、筋トレの直後は本格的な入浴は控えてシャワーで汗を流す程度にし、湯船に浸かるのは時間をおいてから、温度はぬるめに設定することを心がけましょう。

たんぱく質と炭水化物をしっかり摂ろう

筋トレ中の食事というと、高タンパク低カロリーなものというイメージがありますが、筋トレをすると多くのエネルギーが消費されるため、むしろそれなりのカロリーをきちんと摂ることが大切です。一般的に、成人が一日に必要とするカロリーは1800〜2200キロカロリー(年齢・性別によって変わります)と言われますが、筋トレを行う際は、場合によってはこの目安よりも上回るカロリーを摂る必要があります。

また、カロリーだけでなく筋肉の成長に必要な栄養素を意識して摂ることも大切です。特に、エネルギー補給に最適な炭水化物と筋肉の材料になるたんぱく質は欠かせません。炭水化物の食材例としてはいわゆる主食となる米飯やパン、野菜ではイモやかぼちゃなどの根菜が挙げられます。ただし、炭水化物は摂りすぎると脂肪の元にもなるため、適切な量をコントロールしましょう。たんぱく質が豊富な食材としては、肉(特に牛の赤身、皮を除いた鶏むね肉)や魚、大豆があります。また、プロテインなどのサプリメントで補給する人も多くいます。

トレーニング時の負荷は適切か

筋トレの負荷は、大きすぎても小さすぎてもいけません。負荷が大きすぎれば姿勢が乱れたりすぐ疲れたりして正しく行えないので筋肉がつくところまで到達出来ず、負荷が小さすぎれば筋肉がダメージを受けず「超回復」も起きないためやはり筋肉はつきません。筋トレを始めてしばらくすると悪い意味で慣れが出てきて、疲れにくい体の動かし方が身についてくることがあります。

しかし、疲れていない=適切な負荷がかかっていないということなので、当然そのままでは筋肉は発達しません。それまでのトレーニングを楽に感じるようになってきたら、回数や体にかかる重量を増やすなど、負荷を大きくしてみましょう。

間違った筋トレをしていないか

筋トレ初心者がやりがちな間違った筋トレ、それは勢いや反動をつけすぎて行ってしまうことです。たとえば腹筋運動をする時に腕を振ると勢いがついて楽に行うことが出来ますが、その分負荷は軽減されてしまいます。また、ウェイトトレーニングなど重たい物を使った筋トレで反動をつけると動作が安定せず怪我につながる危険性もあります。

そのため、筋トレはスピードに任せるのではなく適度にブレーキをかけつつ正しいフォームで行うことが重要です。ただし、反動も全てが悪いというわけではなく、反動を利用したトレーニング方法もあるので、迷った時は自己流ではなくプロのサポートを受けながらトレーニングするとよいでしょう。

筋肉には2種類ある

筋肉には速筋と遅筋の2種類があります。速筋は瞬発力に優れたで、短い時間に大きな力を出す筋肉、遅筋は持久力に優れた筋肉です。速筋と遅筋のどちらを重点的に鍛えるかによって見た目にもかなり差が出てくるので、自分の目的や目標によって、それぞれに適した筋トレの方法を使い分けましょう。

e-ヘルスネット「骨格筋」(外部サイト)

e-ヘルスネット「筋力・筋持久力」(外部サイト)

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