短時間の筋トレで効率よく筋肉を大きくする方法

筋肉を大きくするためには、やみくもに筋トレを行えばいいというものではなく、いくつかのコツがあります。これらを上手く取り入れたりいくつかを組み合わせることで、効率的に逞しい体を手に入れることが出来ます。

たんぱく質は絶対不可欠

人間の体は食べたもので作られていきます。そのため、筋トレをする際には食事の内容も重要な要素になってきます。特に、体内で分解されると筋肉の材料になるたんぱく質は絶対に外せません。たんぱく質は肉や魚、大豆などに多く含まれていますが、食事だけでは十分な量を摂れなかったり、十分なたんぱく質を摂ろうとすると食事自体の量が増えて脂肪など余計なものまで摂りすぎてしまう可能性があります。

筋トレ愛好家によく利用されるプロテインは、非常に効率的に良質なたんぱく質を効率的に補給出来、こうした問題を解決してくれます。また、筋トレ中にはたんぱく質だけでなくある程度のカロリーも必要です。筋トレ中に筋肉を動かすエネルギーが足りなくなると、人間の体は新たなエネルギー源として筋肉自体を分解してしまうことがあります。そのため、カロリー不足のまま筋トレをすると、やればやるほど筋肉が減ってしまうなどという事態になりかねません。

負荷はしっかりかけよう

筋トレは、筋肉の負荷を受けて傷くと回復時により強く太くなっていく仕組みを利用したものです。そのため、負荷が軽すぎると効果が出にくくなります。そのため、少しきついと感じるくらいの負荷がちょうどよいと言われています。もし同じメニューをやり続けて体が慣れてきつさを感じなくなってきたら、重量を増やしたり目標回数を増やす、メニュー自体を変えてみるなど、こまめに負荷を更新していきましょう。

ほどよい休息も必要

筋トレの後、傷ついた筋肉を回復、成長させるためには、きちんと休息をとることが大切です。早く鍛えたいからと言って長時間やりすぎたり休息日なしで毎日やり続けると筋肉の回復や成長が妨げられ、かえって遠回りになってしまいます。筋トレで傷ついた筋肉が回復するには、部位や範囲によって差はありますが、24〜72時間くらいかかると言われています。そのため筋トレは2日程度の休みを挟みながら行うのが最適です。休息日でも軽いストレッチ程度なら血液の循環を促す効果もあるのでおすすめです。

全体を意識した鍛え方をしよう

筋トレの際は、二の腕や腹筋、胸など分かりやすい部分ばかり鍛えたくなってしまうかもしれません。しかし、特定の部位を鍛えるトレーニングばかりしていると、効果が出なくなることがあります。筋肉に酸素や栄養を運ぶのは血液の仕事ですが、普段動かしていない部分は固くなり、血の巡りが悪くなります。そうすると、鍛えたい部分にも十分な栄養が行き届かなくなるのです。

そのため、特定の部位へのトレーニングを行う際でも、始める前に全身をくまなく動かすストレッチは非常に大切です。体全体の筋肉を意識したトレーニングを行うことで全身のプロポーションが整えば、目立たせたい部分の筋肉もより美しく見えるようになります。

正しいフォームが逞しい筋肉を生む

適切な負荷をかけ、休息もとってトレーニングを続けているはずなのに効果が出ない…という場合、フォームが間違っている可能性があります。フォームが乱れていると鍛えたい部位の筋肉に適切な刺激が届かず筋肉がつかないばかりでなく、怪我の原因にもなりかねません。せっかく筋トレをするのなら、間違ったフォームが身についてしまいがちな自己流のトレーニングはNGです。

ジムなどプロ(トレーナー)の目が常にあり、正しいフォームを教わったり間違ったフォームを直したり出来る場所でトレーニングをするべきです。フォーム修正の際には自分の筋トレの様子を動画に撮って見直してみるのも治すべきポイントが分かりやすいのでおすすめです。

筋トレ前後の栄養補給は忘れずに

筋トレを行うと非常に多くのエネルギーが消費されるため、トレーニング開始前には十分な栄養を摂っておく必要があります。筋肉を動かすエネルギーが足りなくなると、体は筋肉を分解して新たなエネルギーを作ろうとするため、エネルギー不足のまま筋トレを行えば、筋肉を大きくするどころか逆効果になってしまいます。また、トレーニング後は負荷を受けて傷ついた筋肉が回復しようとするため、筋肉の原料となるたんぱく質を積極的に摂取する必要があります。

トレーニング前はエネルギー源が必要とはいえ食べ過ぎの状態で体を動かすと体調を崩してしまう可能性もあるため、エネルギーに代わりやすい炭水化物で栄養豊富なバナナなどがおすすめです。筋トレ後には、たんぱく質が豊富な肉や魚がおすすめです。より効率的に摂取したい場合はプロテインで補うのもよいでしょう。

市橋, 則明「筋力トレーニングの基礎知識—筋力に影響する要因と筋力増加のメカニズム—」(外部サイト)

理学療法のための運動生理「筋力トレーニングについて」(外部サイト)

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