筋肉痛の原因と筋肉痛を和らげる方法

長距離を歩いたり久しぶりに運動をしたりして、翌日〜2日後くらいに体が痛くなった経験はありませんか?そう、ご存知筋肉痛です。こうした一般的な筋肉痛のことを遅発性筋肉痛と呼びます。わざわざ「遅発性」とついているのは、広義では運動の最中に起こる肉離れなども筋肉痛の一種とされているためです。

筋肉痛が起こるメカニズム

実は、遅発性筋肉痛が起こる仕組みはまだはっきりとは解明されていません。肉離れの場合は筋肉が断裂して筋肉を包む筋膜にまでダメージが行き、筋膜に数多く存在する痛覚神経が痛みを伝えるため激痛を感じます。しかし、筋肉痛の場合は筋肉のみがダメージを受けた状態で、筋肉自体には痛覚がないため、本来は痛みを感じるはずかないのです。

一応の仮説としては、筋繊維が炎症を起こして痛みの原因物質を分泌するためという説や、運動することによって筋肉の中に生じた乳酸が筋肉への酸素の供給を邪魔するために起こる(肩こりと同じ仕組み)といった説が考えられています。

筋肉痛を予防するには

筋肉痛が起こる理由自体は解明されていないものの、筋肉痛を防ぐ方法はいくつかあります。まずは、運動の前にしっかりとウォーミングアップをすること。ウォーミングアップをして筋肉をほぐしておくと、遅発性筋肉痛だけでなくもっとひどい肉離れや筋断裂なども防ぐことが出来ます。そして、そして運動後には必ずクールダウン(軽めのストレッチなど)をすることも大切です。

運動をした後急に体を動かすのをやめると、血液の流れが滞ったり乳酸が溜まったりして筋肉痛が起こりやすくなります。また、間違ったフォームで筋トレなどを行ったせいで一部の筋肉に極端な負担がかかるなどして筋肉痛に繋がることもあります。フォームが乱れがちな自己流のトレーニングは避け、ジムなどトレーナーの指導を受けられる場所でのトレーニングがおすすめです。

早期回復のカギはアフターケアにあり

筋肉痛を治すためには、患部を冷やす方法と温める方法、二つの相反する治療法があります。まず患部を冷やすアイシングについてです。アイシングを行うタイミングは、トレーニング終了直後が最も適しています。炎症を起こして熱を持った状態の筋肉を冷ますことで落ち着かせると同時に、炎症の範囲を防ぐ効果もあります。しかし、あまり長時間すると血液の流れが悪くなり、今度はマイナス効果をもたらしてしまうため、1回20〜30分程度を2〜3回行うのが最適です。

次に患部を温める温熱療法についてです。ダメージを受けた筋肉は血液によって運ばれてくる栄養や酸素を使って回復していきます。そのため、体を温めて血の巡りをよくすると筋肉にも十分な栄養と酸素が行き渡り、回復が促進されます。温熱療法のタイミングはアイシングによってある程度痛みが和らいだ後です。筋肉痛が起こってすぐ体を温めると、炎症部位が広がってしまう可能性があるためです。

温熱療法は、簡単なものだとぬるめのお風呂に入って患部を優しくマッサージするという方法や、温湿布を貼るという方法があります。また、病院や整骨院・接骨院などで赤外線照射を受けるといった方法もあります。

筋肉が必要とする栄養と睡眠をしっかりとる

筋肉痛を予防する、あるいは早く治すためには外的な対処方法だけではなく、体の内側から筋肉の状態を整えることも大切です。筋肉の材料となるたんぱく質や、たんぱく質が分解されて出来るアミノ酸を積極的に摂取して、傷ついた筋肉の回復・再生を助けてあげましょう。たんぱく質を効率的に摂取するためにはプロテインが非常に便利です。

また、睡眠中に脳から分泌される成長ホルモンも筋肉の回復のためには欠かせません。成長ホルモンは入眠後最初の3時間に最も多く分泌されると言われ、この間に質の高い眠りにつけているかどうかが重要になります。栄養豊富な食事をとった後は軽いストレッチや温めのお風呂でのセルフマッサージなどで体をほぐし、リラックスした状態で布団に入るようにしましょう。

ザバス「筋力アップ」(外部サイト)

日本筋力トレーニング推進協会(外部サイト)

短時間の筋トレで効率よく筋肉を大きくする方法

筋肉を大きくするためには、やみくもに筋トレを行えばいいというものではなく、いくつかのコツがあります。これらを上手く取り入れたりいくつかを組み合わせることで、効率的に逞しい体を手に入れることが出来ます。

たんぱく質は絶対不可欠

人間の体は食べたもので作られていきます。そのため、筋トレをする際には食事の内容も重要な要素になってきます。特に、体内で分解されると筋肉の材料になるたんぱく質は絶対に外せません。たんぱく質は肉や魚、大豆などに多く含まれていますが、食事だけでは十分な量を摂れなかったり、十分なたんぱく質を摂ろうとすると食事自体の量が増えて脂肪など余計なものまで摂りすぎてしまう可能性があります。

筋トレ愛好家によく利用されるプロテインは、非常に効率的に良質なたんぱく質を効率的に補給出来、こうした問題を解決してくれます。また、筋トレ中にはたんぱく質だけでなくある程度のカロリーも必要です。筋トレ中に筋肉を動かすエネルギーが足りなくなると、人間の体は新たなエネルギー源として筋肉自体を分解してしまうことがあります。そのため、カロリー不足のまま筋トレをすると、やればやるほど筋肉が減ってしまうなどという事態になりかねません。

負荷はしっかりかけよう

筋トレは、筋肉の負荷を受けて傷くと回復時により強く太くなっていく仕組みを利用したものです。そのため、負荷が軽すぎると効果が出にくくなります。そのため、少しきついと感じるくらいの負荷がちょうどよいと言われています。もし同じメニューをやり続けて体が慣れてきつさを感じなくなってきたら、重量を増やしたり目標回数を増やす、メニュー自体を変えてみるなど、こまめに負荷を更新していきましょう。

ほどよい休息も必要

筋トレの後、傷ついた筋肉を回復、成長させるためには、きちんと休息をとることが大切です。早く鍛えたいからと言って長時間やりすぎたり休息日なしで毎日やり続けると筋肉の回復や成長が妨げられ、かえって遠回りになってしまいます。筋トレで傷ついた筋肉が回復するには、部位や範囲によって差はありますが、24〜72時間くらいかかると言われています。そのため筋トレは2日程度の休みを挟みながら行うのが最適です。休息日でも軽いストレッチ程度なら血液の循環を促す効果もあるのでおすすめです。

全体を意識した鍛え方をしよう

筋トレの際は、二の腕や腹筋、胸など分かりやすい部分ばかり鍛えたくなってしまうかもしれません。しかし、特定の部位を鍛えるトレーニングばかりしていると、効果が出なくなることがあります。筋肉に酸素や栄養を運ぶのは血液の仕事ですが、普段動かしていない部分は固くなり、血の巡りが悪くなります。そうすると、鍛えたい部分にも十分な栄養が行き届かなくなるのです。

そのため、特定の部位へのトレーニングを行う際でも、始める前に全身をくまなく動かすストレッチは非常に大切です。体全体の筋肉を意識したトレーニングを行うことで全身のプロポーションが整えば、目立たせたい部分の筋肉もより美しく見えるようになります。

正しいフォームが逞しい筋肉を生む

適切な負荷をかけ、休息もとってトレーニングを続けているはずなのに効果が出ない…という場合、フォームが間違っている可能性があります。フォームが乱れていると鍛えたい部位の筋肉に適切な刺激が届かず筋肉がつかないばかりでなく、怪我の原因にもなりかねません。せっかく筋トレをするのなら、間違ったフォームが身についてしまいがちな自己流のトレーニングはNGです。

ジムなどプロ(トレーナー)の目が常にあり、正しいフォームを教わったり間違ったフォームを直したり出来る場所でトレーニングをするべきです。フォーム修正の際には自分の筋トレの様子を動画に撮って見直してみるのも治すべきポイントが分かりやすいのでおすすめです。

筋トレ前後の栄養補給は忘れずに

筋トレを行うと非常に多くのエネルギーが消費されるため、トレーニング開始前には十分な栄養を摂っておく必要があります。筋肉を動かすエネルギーが足りなくなると、体は筋肉を分解して新たなエネルギーを作ろうとするため、エネルギー不足のまま筋トレを行えば、筋肉を大きくするどころか逆効果になってしまいます。また、トレーニング後は負荷を受けて傷ついた筋肉が回復しようとするため、筋肉の原料となるたんぱく質を積極的に摂取する必要があります。

トレーニング前はエネルギー源が必要とはいえ食べ過ぎの状態で体を動かすと体調を崩してしまう可能性もあるため、エネルギーに代わりやすい炭水化物で栄養豊富なバナナなどがおすすめです。筋トレ後には、たんぱく質が豊富な肉や魚がおすすめです。より効率的に摂取したい場合はプロテインで補うのもよいでしょう。

市橋, 則明「筋力トレーニングの基礎知識—筋力に影響する要因と筋力増加のメカニズム—」(外部サイト)

理学療法のための運動生理「筋力トレーニングについて」(外部サイト)

筋肉が発達する仕組みを分かりやすく解説

筋肉は、ダメージと修復の繰り返しによって大きくなっていきます。筋トレで負担をかけた後、しっかり休むことで修復された筋肉が以前より太く大きくなるのです。この仕組みをよく理解すれば、筋力アップはそう難しいことではありません。

何故筋肉は強くなるのか

人間を含むあらゆる生き物には、周囲の環境に適応して生き残ろうとする能力が備わっています。筋肉の発達も、この能力の一つと言えます。筋肉を酷使してダメージを与えると、筋肉はなんとか適応しようとして必死に回復し、以前より強くなろうとするのです。また、細胞の代謝も重要なポイントです。人間の体は細胞の集合体であり、筋肉も例外ではありません。

筋肉の細胞を増やし、また古い細胞と新しい細胞の入れ替わりを促進することで、筋肉はどんどん成長していきます。筋トレをして筋肉がダメージを受けると、筋肉の古くなった細胞もダメージを受け、代わりに筋肉の元になる新たな細胞の増殖が活発になります。この時古い細胞よりも強く丈夫な新しい細胞が生まれることで、筋肉も強く大きくなっていくのです。

適度な負荷が筋肉を大きくする

筋トレによって次第に筋肉が大きくなっていくと、それまでの負荷では足りなくなってくることがあります。これに気づかずそのままの方法でトレーニングを続けると、筋肉の成長は止まってしまいます。こうした停滞期を脱するには、負荷を上げたりこれまでとは違うメニューに挑戦するなど、トレーニングの内容を見直してみる必要があります。また、筋肉は加齢とともにつきにくくなっていくため、年齢によってもトレーニング内容を変える必要があります。

筋肉は、使えば使うほど大きくなりますが、逆に言うと使わなければ小さくなっていきます。いくら筋トレをして立派な筋肉を手に入れても、トレーニングをやめるとあっという間に筋肉は落ちてしまいます。これはいわば人間の体に備わった省エネ機能によるものです。筋肉は非常に多くのカロリーを消費するため、筋肉を使わなくなると、体は使わない部分で余計なカロリーを消費しないように、筋肉をどんどん減らしていきます。

病気や怪我で長期間入院したり、年をとって運動しなくなると、手足が驚くほど細くなることがありますが、これがまさに省エネ機能によって筋肉がそぎ落とされてしまった状態です。筋肉を維持あるいは発達させるためには、常に最適な負荷をかけ続けていく必要があるのです。

筋肉に不可欠なたんぱく質

筋肉を大きく発達させるためには、トレーニングだけでなく十分な栄養も必要です。特に代表的なのは、筋肉の材料になるたんぱく質です。たんぱく質を多く含む食材は、肉や魚、大豆などです。筋トレ中には、通常よりも多くのたんぱく質を摂取する必要があります。たんぱく質が不足していると、せっかく筋トレをしても材料がないので筋肉が作れません。

また、たんぱく質は筋肉を動かすエネルギー源でもあります。そのため、筋トレの際にたんぱく質が不足していると、筋肉を動かすエネルギーを作りだすために今ある筋肉が分解されてしまうこともあります。たんぱく質を豊富に含む食材は、前述した通り肉や魚、大豆ですが、食事だけでは必要量に足りなかったり、必要なだけのたんぱく質を摂ろうとすると脂肪などの余計なものも摂りすぎになってしまう可能性があります。そこで登場するのがプロテインです。プロテインは主に牛乳を原料としたものと大豆を原料にしたものに大別されますが、いずれも、必要なたんぱく質を効率的に摂取することが出来ます。

たんぱく質だけでなくビタミンやミネラルなど他の栄養素も含まれているものもあり、フレーバーも豊富なので、自分に合ったものを探してみましょう。また、筋トレを行う場合にはある程度のカロリーも必要です。いくら筋トレをしても思うように効果が上がらない場合は、負荷不足、たんぱく質不足に加えてカロリーも不足していないか、一度自分の食生活を見直してみましょう。

原田和弘「我が国における筋力トレーニング行動の実施状況とその関連要因 」(外部サイト)

Nice Body Make「筋肥大/筋力アップに最効のトレーニング頻度」(外部サイト)

筋トレに不可欠なプロテインを上手に活用する方法

筋トレといえばほぼセットで登場するのがプロテイン。何故、筋トレにはプロテインが欠かせないのか、そしてどのプロテインがどんな効果を発揮するのかをご紹介します。

プロテインは筋肉の材料になる

筋トレをする人が同時にプロテインを飲むのは、筋肉の元となるたんぱく質を効率的に補給するためです。筋トレを行うと、筋肉は一時的にダメージを受けて筋力が低下します。その筋肉が修復されてより強い筋肉となるのが筋トレの基本的なプロセスです。この修復の時にたんぱく質が不足していると筋肉が十分に再生出来ないので、普段以上にしっかりとたんぱく質を摂ることが必要になります。

そこで、良質なたんぱく質を効率的に補給できるプロテインの出番というわけです。プロテインに含まれるたんぱく質は体内に吸収・分解されるとアミノ酸に変わり、筋肉の材料になります。また、それだけでなく血管や内臓の栄養になったり、体を動かすエネルギーになったりします。

筋トレも運動の一つなので、筋トレをすればエネルギーが消費されます。この時注意しないといけないのは、筋トレの最中にエネルギーが足りなくなると、人間の体は新たな新たなエネルギーを作ろうとして、筋肉を分解してしまうことがあるという点です。プロテインを補給すると、筋肉の分解や減少を抑えることが出来ます。

プロテインの飲み方のコツ

プロテインを飲むタイミングで一番よいのは、筋トレの直後30〜45分後あたりです。筋トレ後の筋肉は一時的にダメージを負った状態なので、栄養補給が盛んに行われます。この時筋肉の回復・強化の原料となるプロテインをしっかり摂っておけば、効率的な筋力アップが期待出来ます。プロテインは基本的に健康へのリスクは少ないものの、体質や相性によってはプロテインで胃が荒れる、お腹がゆるくなる、お腹が張るなどの症状が出ることがあります。もしプロテインを飲んで不調を感じた時は、無理に続けず一旦使用を中止して医師に相談しましょう。

種類によって違うプロテインの特色

プロテインには牛乳を原料としたホエイプロテインとカゼインプロテイン、大豆を原料としたソイプロテインの三種類があります。大まかに分けると牛乳由来のプロテインは筋肉を肥大させる効果が大きいため、外見から分かりやすくマッチョな体を求める人に向いており、大豆由来のプロテインはインナーマッスルに作用するため体を引き締めたい人に向いています。それぞれの特徴を把握して、トレーニングごとに使い分けたり組み合わせたりするとより効果的です。

ホエイプロテイン

ホエイは乳清とも言い、チーズなどの乳製品を作る際に固形物と分離されて出来る栄養に富んだ水溶液です。分かりやすい例として、ヨーグルトを買って置いておくといつの間にか溜まっている上澄み液がホエイです。水に溶けやすく体に吸収されやすいので、たんぱく質を効果的に補給出来て筋トレの直後に飲むのにぴったりです。また胃もたれしにくいというメリットもあります。

ただ、乳糖を多く含むため、牛乳を飲むとお腹を下す体質の人は注意が必要です。また、ホエイプロテインの中でもWPC、WPH、WPIという三つの製法があり、それぞれ含まれている成分の割合や強化されている成分が違うため、自分に合ったものを探してみましょう。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインはホエイプロテインと同じく牛乳を原料としていますが、ホエイプロテインよりも水に溶けにくく吸収が遅いため、一時的ではなく長時間に渡ってたんぱく質を補給し続けたい場合に向いています。具体的にはマラソンなど長時間のトレーニングを行う時や就寝前などです。

ソイプロテイン

ソイプロテインは、筋肉をつけるだけでなくダイエットにも向いており特に女性にもおすすめであるというのが大きな特徴です。ソイプロテインに含まれるサポニンという物質はコレステロール値を下げたり老化の原因となる体の酸化を防ぐ抗酸化作用などの効果があります。さらに体の代謝を上げて脂肪を燃やし、自然に痩せやすい体質を作ってくれるのです。

また、大豆に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きがあり、ホルモンバランスを整えてくれることも期待出来ます。ソイプロテインのデメリットは、粉っぽい、豆の風味が強すぎるなどの飲みにくさです。また、カゼインプロテインと同様に吸収に時間がかかるため、筋トレ直後のたんぱく質補給には不向きです。

照屋博康他「運動後の冷却が筋力トレーニングの効果に及ぼす影響」(外部サイト)

1トレーニング理論と方法論」(外部サイト)

筋トレしても筋肉が大きくならない時に見直したい5つのポイント

筋トレを始めたはいいけれど、いくら続けても効果が出ない…なんてこと、ありませんか?それは、筋トレ初心者が陥りがちな間違った方法で続けているせいかもしれません。トレーニングの内容を見直して、より効率よくキレキレのボディを手に入れましょう。

毎日筋トレするのはNG!

筋トレは、やればやるほど効果が出ると思い込んでいる人もいるかもしれませんが、まずここに大きな落とし穴があります。実は、毎日筋トレをするのは逆効果なのです。筋トレをすると、まず筋肉はダメージを受け、一時的に筋力は衰えます。この時無理に筋トレを続けると筋肉はダメージから回復する暇がなく傷つく一方で、どんどん弱っていってしまうのです。

一方、筋トレ後にしっかりと休息をとって筋肉を休ませてやると、筋肉はダメージを修復しようとして以前よりも太く強くなります。この筋トレ後の休息を挟むことで筋肉が増強するプロセスを「超回復」と呼びます。超回復にかかる時間は鍛えた筋肉の範囲の広さによって違い、短ければ24時間〜長ければ72時間ほどと言われています。そのため、しっかりトレーニングした後は丸2日程度休息をとるのがよいでしょう。

休息の質も大切

筋トレの後は休息をとって筋肉を回復させることが不可欠なのは前に述べた通りですが、ただ休むだけではなく休息の質を高めることも大切です。特に「睡眠」は超回復の効率に大きくかかわってきます。睡眠中には筋肉を再生・発達させる成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは特に入眠後最初の3時間に多く分泌されると言われているため、この時間帯に深い眠りにつけているかどうかが重要になってきます。ぐっすりと眠るためには、まず決まった時間に寝起きする規則正しい生活を身につけること。

ゆっくりと湯船に浸かって入浴すること(温度はぬるめ、入浴時間は就寝の1時間前くらいがおすすめです)。就寝前は脳に刺激を与えるテレビやスマホはもちろん筋トレも控えてリラックスした状態を作る、などの方法があります。なお、入浴については筋肉がダメージを受けている時に熱いお湯に浸かると筋肉の炎症が広がってしまう可能性があるので、筋トレの直後は本格的な入浴は控えてシャワーで汗を流す程度にし、湯船に浸かるのは時間をおいてから、温度はぬるめに設定することを心がけましょう。

たんぱく質と炭水化物をしっかり摂ろう

筋トレ中の食事というと、高タンパク低カロリーなものというイメージがありますが、筋トレをすると多くのエネルギーが消費されるため、むしろそれなりのカロリーをきちんと摂ることが大切です。一般的に、成人が一日に必要とするカロリーは1800〜2200キロカロリー(年齢・性別によって変わります)と言われますが、筋トレを行う際は、場合によってはこの目安よりも上回るカロリーを摂る必要があります。

また、カロリーだけでなく筋肉の成長に必要な栄養素を意識して摂ることも大切です。特に、エネルギー補給に最適な炭水化物と筋肉の材料になるたんぱく質は欠かせません。炭水化物の食材例としてはいわゆる主食となる米飯やパン、野菜ではイモやかぼちゃなどの根菜が挙げられます。ただし、炭水化物は摂りすぎると脂肪の元にもなるため、適切な量をコントロールしましょう。たんぱく質が豊富な食材としては、肉(特に牛の赤身、皮を除いた鶏むね肉)や魚、大豆があります。また、プロテインなどのサプリメントで補給する人も多くいます。

トレーニング時の負荷は適切か

筋トレの負荷は、大きすぎても小さすぎてもいけません。負荷が大きすぎれば姿勢が乱れたりすぐ疲れたりして正しく行えないので筋肉がつくところまで到達出来ず、負荷が小さすぎれば筋肉がダメージを受けず「超回復」も起きないためやはり筋肉はつきません。筋トレを始めてしばらくすると悪い意味で慣れが出てきて、疲れにくい体の動かし方が身についてくることがあります。

しかし、疲れていない=適切な負荷がかかっていないということなので、当然そのままでは筋肉は発達しません。それまでのトレーニングを楽に感じるようになってきたら、回数や体にかかる重量を増やすなど、負荷を大きくしてみましょう。

間違った筋トレをしていないか

筋トレ初心者がやりがちな間違った筋トレ、それは勢いや反動をつけすぎて行ってしまうことです。たとえば腹筋運動をする時に腕を振ると勢いがついて楽に行うことが出来ますが、その分負荷は軽減されてしまいます。また、ウェイトトレーニングなど重たい物を使った筋トレで反動をつけると動作が安定せず怪我につながる危険性もあります。

そのため、筋トレはスピードに任せるのではなく適度にブレーキをかけつつ正しいフォームで行うことが重要です。ただし、反動も全てが悪いというわけではなく、反動を利用したトレーニング方法もあるので、迷った時は自己流ではなくプロのサポートを受けながらトレーニングするとよいでしょう。

筋肉には2種類ある

筋肉には速筋と遅筋の2種類があります。速筋は瞬発力に優れたで、短い時間に大きな力を出す筋肉、遅筋は持久力に優れた筋肉です。速筋と遅筋のどちらを重点的に鍛えるかによって見た目にもかなり差が出てくるので、自分の目的や目標によって、それぞれに適した筋トレの方法を使い分けましょう。

e-ヘルスネット「骨格筋」(外部サイト)

e-ヘルスネット「筋力・筋持久力」(外部サイト)

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